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Posture de la hanche : La meilleure façon d’obtenir une bonne forme de course

La bonne posture pour courir

Aujourd’hui, nous parlons de la première erreur de forme de course que nous voyons – un dos arqué en bas. Cette position peut entraîner une mauvaise posture de la hanche en course, qui est souvent la cause de douleurs lombaires, d’une faible cadence et de blessures potentielles en course. Nous allons nous pencher sur la manière de reconnaître cette posture et sur nos exercices préférés pour la corriger.

La posture de la hanche : La meilleure façon de bien courir

En tant que coureur, si vous vous blessez ou si vous vous efforcez d’améliorer vos performances, le bouc émissaire le plus probable est votre pied. Nous vous encourageons à changer de pied ou à vous procurer une autre paire de chaussures. Mais ce n’est pas parce que c’est la réaction la plus courante que c’est la bonne.

Plutôt que de vous concentrer sur vos pieds, une bonne forme de course et la prévention des blessures se résume à la position de vos hanches – que font vos hanches et votre bassin pendant la course ?

En bref, le corps va là où les hanches mènent. En tant que centre de gravité, si vous penchez vos hanches d’un côté ou de l’autre, vous devrez éventuellement ramasser vos pieds pour suivre et éviter de tomber. De même, si vos hanches sont poussées vers l’avant, vous créez un élan vers l’avant. Vos pieds suivront l’inclinaison vers l’avant que vos hanches ont amorcée. Cela est évidemment bénéfique à la course, car cela signifie moins de travail pour vous.

En plus de certains avantages énergétiques, la position de vos hanches peut vous aider à éviter les blessures en course. Nous allons entrer dans les détails ci-dessous, mais en bref, si vos hanches maintiennent votre bassin dans une position stable, vous êtes mieux à même d’engager vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant la course. En tant que force musculaire dans le corps, cela permet d’éviter les blessures de compensation et les crampes musculaires. Cela permet également de maintenir une bonne technique de course.

Apprenez à connaître votre bassin
Comparaison des positions pelviennes

La leçon d’anatomie sera brève ! Idéalement, un coureur a une position par défaut « empilée », disons lorsqu’il est juste debout. Cela signifie qu’il doit se tenir droit et être capable de tracer une ligne allant des oreilles aux épaules, aux hanches, aux genoux et aux chevilles.

À l’intérieur de cette ligne droite, examinons la position du bassin. Parfois, comparé à un bol, le pelvis peut être de niveau, comme un bol posé sur une table. C’est ce qu’on appelle un bassin neutre, et cela signifie simplement que votre bassin est équilibré de tous les côtés.

Le bassin peut aussi s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière, comme un bol sur le point de renverser son contenu. Cela peut conduire à un bassin replié (incliné vers l’arrière) ou étendu (incliné vers l’avant).

L’extension du bassin est une position très courante chez les coureurs, où l’on peut voir un bas de dos arqué si l’on regarde de côté. Le terme technique pour cette posture est l’inclinaison du bassin antérieur, et elle peut être préjudiciable à la posture de la hanche en course.

Votre foulée de course dépend d’un bassin neutre et stable qui permet à votre jambe de s’étendre complètement derrière vous afin de pouvoir tirer vers l’avant dans la foulée suivante. Le fait d’avoir le bas du dos arqué compromet l’extension des hanches et sollicite davantage les fléchisseurs des hanches pour faire avancer votre jambe.

3 exercices pour s’entraîner à la posture de la hanche en course
Essayez ces exercices rapides pour tester la position de votre hanche et sentir la différence entre l’inclinaison antérieure et l’inclinaison neutre du bassin.

Exercice d’engagement du fessier en position debout
En vous tenant sur la ligne droite empilée, engagez vos fessiers en serrant les fesses. Vous devriez sentir vos hanches avancer en même temps que votre bassin se bloque en place.

Par contre, si vous laissez votre dos s’arquer dans cette inclinaison pelvienne antérieure et que vous essayez ensuite d’engager vos fesses, c’est beaucoup plus difficile. De même, si vous adoptez une mauvaise posture, par exemple avec une hanche penchée sur le côté comme si vous faisiez la queue à l’épicerie, vous remarquerez qu’il est beaucoup plus difficile d’engager vos fesses et de les serrer sur l’une ou l’autre jambe.

Répétez cet exercice plusieurs fois pour prendre conscience de la différence entre une inclinaison neutre et une inclinaison antérieure.

Exercice de maintien du corps creux
Cet exercice vous permettra d’engager votre carotte comme vous venez de vous entraîner à engager vos fesses. La stabilité de votre carotte vous aidera à maintenir votre bassin éloigné de cette inclinaison antérieure pendant la course, ce qui vous placera dans une position beaucoup plus sûre pendant la course.

Entraîneur houx en course à pied

Allongez-vous sur le dos par terre
Rapprochez vos genoux de votre poitrine
Étendez les bras sur les côtés, les paumes vers le haut
Appuyez fortement sur le bas de votre dos, vous sentirez la courbe de votre colonne lombaire se redresser
Dans cette position, remarquez comment le fait de presser votre dos au sol verrouille votre bassin dans la même position neutre que celle que nous avons pratiquée avec la pression des fesses. En vous détendant, vous sentirez l’arche de votre dos revenir au sol.

La cambrure du dos est une posture naturelle, nous n’essayons donc pas de nous en débarrasser complètement. C’est la voûte excessive, cette inclinaison antérieure, que nous voulons atténuer en revenant au point mort.

 

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